善用降血糖辛香料之王!专家教你不被糖尿病杀死4诀窍

2020/06 25 21:19
餐餐计算卡路里?不吃肉只吃菜?还是不吃米饭、不吃肉只吃菜?降血糖的偏方百百种,虽然已经很努力控制血糖,但是你真的做对了吗?其实只要吃对方法,不用辛苦禁肉、禁澱粉,90%的血糖值都可以下降。
日本医学博士板仓弘重在《不被糖尿病杀死的57个方法》一书中指出,只要慎选低GI值的食物、多吃菜,并且注意饮食均衡,就能有效的控制血糖。快来看看下面这四个降血糖诀窍,你都学会了吗?

1.先菜后饭
用餐时,先从富含膳食纤维的蔬菜、菇类开始吃,这些食物能降低空腹感,抑制血糖上升。接着再吃高蛋白质的肉、鱼、蛋等食物,秘诀在于不要一开始就吃主菜,如果从最好吃的主菜开始吃,很容易一不小心吃得太多。所以先用富含膳食纤维的食物垫胃,等肚子不那幺饿时,再开始享受主菜。将饭、麵包或薯类等碳水化合物留到最后。空腹时吃碳水化合物,血糖会快速上升,应尽量避免。

使用这种延缓消化速度的进食方式,儘管吃下肚的东西都一样,但改变了用餐顺序就能改善血糖值,虽然不会一次见效,但养成习惯后就会慢慢看出效果。

2.正确吃肉

糖尿病患者常被告诫不要吃肉,但是单单只有肉并不会造成血糖上升,造成血糖上升的原因是和肉一起摄取进去的脂肪。对于併发症或有动脉硬化疑虑的患者来说,牛肉、猪肉、火腿、香肠含有高饱和脂肪酸,会造成血液中的胆固醇上升,引发动脉硬化,绝对不可碰。比较好的肉类是猪小里肌肉、猪腿肉、鸡里肌肉、鸡胸肉。但如果是单纯的糖尿病高危险群,还是可以吃牛肉之类的肉类。

既然和肉一起摄取进去的脂肪是血糖上升原因,烹调方式和食用方法就是问题所在。首先,一餐的肉量尽量控制在100克以内,约一张扑克牌的大小,且尽可能吃些品质好的肉来增加满足感。接着,选择清蒸或水煮可以大幅减少油脂摄取,让你吃得更安心。最后也最重要的是,吃肉时请搭配蔬菜一同食用,建议100克的肉配上150克的蔬菜,在吃肉之前先吃些蔬菜,就能有效抑制饭后血糖上升。

3.少盐少糖,用辛香料提高代谢


大蒜、生姜、肉桂、辣椒,这些辛香料不只能促进糖分代谢,刺激交感神经增加热量消耗,适时的在料理中添加这些辛香料,还能大幅减少糖、盐等人工调味品的使用量。砂糖GI值很高,吃了血糖很容易上升,而盐巴虽然是零卡的调味料,却会造成血压上升,高血压和高血糖会互相影响,所以糖尿病高危险群也要减少摄取。

大蒜的蒜素被身体吸收后会转变为「大蒜硫胺素」,能促进糖分代谢,还可以促进分泌胰岛素,是糖尿病患者的好伙伴。肉桂则能提高胰岛素的敏感性,是降血糖的辛香料之王,经实验证实能大幅改善糖尿病。下次做菜的时候,不妨将调味料换成香辛料,不只吃得更健康,还能让料理变得更有趣。

4.不吃澱粉更危险!

三大营养素的比例约是「碳水化合物55%、蛋白质20%、脂质25%」,碳水化合物佔了过半营养来源,但是许多糖尿病患者因为怕血糖上升而选择不吃,却不知道营养不均衡反而会导致糖尿病恶化。

在总热量控制和均衡饮食的前提下,选择低GI值的澱粉才是有效稳定血糖的最佳方法。越是精製过的食物通常GI值也会越高,以下列出常见的澱粉主食之GI值,请谨记GI值越低的食物越不会让你血糖上升!

米饭类:
糙米56
杂粮米65
胚芽米70
白米84

麵类:
荞麦麵59
中式麵条61
义大利麵65
乌龙麵80

麵包类:
全麦麵包55
贝果75
餐包83
白吐司91

资料来源:《不被糖尿病杀死的57个方法》
作者:板仓弘重
出版:台湾广厦


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